许多（duō）跑步爱好者都曾经被跑步时的呼吸急促、混乱甚至岔气等问题困扰过（guò），这同（tóng）时也是很（hěn）多人无法长（zhǎng）时间坚持跑步的主要原因。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与（yǔ）腿部肌群（qún）的关联性进（jìn）行研究，发现呼吸越费力的跑（pǎo）者，其（qí）腿部的负担也越大。

但却（què）总有人（rén）说，呼吸？谁（shuí）都（dōu）会！当我们出生来到（dào）这个世界（jiè）就学会了（le）呼吸（xī）。对（duì）跑者而言（yán），当（dāng）你无法（fǎ）驾驭呼吸时（shí），那（nà）么呼吸在很大（dà）程度上就拖累（lèi）了你的跑步。事实上，呼（hū）吸比你想象（xiàng）中更重要，更需要技巧。

掌握正确（què）的跑步（bù）呼（hū）吸技术

你需要做好（hǎo）以下几（jǐ）点：

01 控制呼吸频（pín）率

研（yán）究发现，随着跑步进程（chéng）推进，呼吸频（pín）率（lǜ）会在2-4分钟后（hòu）稳定；呼（hū）吸深（shēn）度（dù）则在3-5分（fèn）钟（zhōng）后稳（wěn）定（dìng）。跑者大都希望，跑步时可以（yǐ）吸入更多（duō）O2、呼出（chū）更多CO2，通（tōng）过加强呼吸（xī）可以吸（xī）入更多的新鲜（xiān）空气。由此，多数人认为跑步时的呼吸频率（lǜ）越快越好（hǎo）。

当呼吸频率（lǜ）太（tài）快，通气（qì）效率降低，呼吸肌实际上十分吃力，这就是典型（xíng）的（de）费力不讨好的（de）呼（hū）吸方（fāng）式。许多人（rén）跑（pǎo）快后岔（chà）气就跟呼吸频率（lǜ）太快，呼吸肌（jī）痉（jìng）挛有（yǒu）关。反之，过深过慢的呼吸（xī）也（yě）会限制通气量的进一步提高（gāo）。

因（yīn）此，有（yǒu）意（yì）识地控制呼吸（xī）频率（lǜ）和加（jiā）大（dà）呼吸深度是（shì）非常必（bì）要（yào）的，建议（yì）跑步时呼吸频率不超过30次/min，每次呼（hū）吸持续两秒以上。

02 注（zhù）重深呼（hū）气（qì） 

肺泡中新鲜气体的（de）含量取决于呼（hū）气末或（huò）吸气前（qián）留在（zài）肺泡腔内的余气量（liàng）。当余气量越少，吸入新鲜气体就越（yuè）多。

气体是被压入肺部的，而（ér）不是被吸入肺（fèi）部（bù）的（de），上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力（lì）就越低，与大气（qì）压（yā）之间形（xíng）成的压（yā）力差越大，自然下一口气就有（yǒu）更多气体在压力差（chà）作用之下（xià），被压入（rù）肺（fèi）部（bù），所以，其实呼气比吸气更重（chóng）要。建议（yì）大家在（zài）跑步过程中尽可能的（de）把（bǎ）呼吸重（chóng）点放在深（shēn）呼气。

03 呼（hū）吸节奏（zòu）配合（hé）跑姿

跑步时通过（guò）周（zhōu）期性、有节奏的（de）呼吸，会让我们感觉跑得更轻松（sōng）、更协（xié）调，建（jiàn）议采用2-4步（bù）一（yī）吸气（qì），2-4步（bù）一呼气的（de）方法练习。

具（jù）体分解，即2步一吸，2步一呼，抑或可根据（jù）自（zì）身舒适（shì）度采用3步一吸，3步（bù）一呼的方（fāng）式，只要顺应跑动步伐就行。

#呼吸（xī）肌的有效参与

跑（pǎo）步是一种近（jìn）乎连（lián）续不稳定的状态，核心肌肉要参与，而（ér）呼吸肌是核心（xīn）稳定系统的重要组成部分，在跑（pǎo）步时，膈肌和其他（tā）呼吸肌需要对姿势控制，参与（yǔ）核心稳定。要想提高跑步效率，减少岔气（qì）这样的突发（fā）事情，就需要加强（qiáng）呼（hū）吸（xī）肌的训练。

此外，缺（quē）乏（fá）跑（pǎo）步经验的新手在跑到疲（pí）劳时，身体躯干和髋部会出现扭曲，同时肩（jiān）膀也会随着步伐左右摆动，既浪费了推（tuī）动力（lì），又（yòu）使速度变慢（màn）。所以（yǐ）要想提高（gāo）跑步效率，维持良好跑姿（zī），保（bǎo）护身体减（jiǎn）少损伤，更需要（yào）有强大（dà）的（de）呼吸肌作（zuò）为支（zhī）撑。

首（shǒu）先（xiān）呼吸（xī）肌的训练（liàn）要从恢复（fù）膈肌的功能入手：

初始练（liàn）习首先（xiān）采取卧位，保持仰卧，通（tōng）过鼻腔进行（háng）较浅的腹式呼吸，逐步增大呼吸（xī）的深度，直到（dào）呼吸变得又缓又深。每分钟（zhōng）呼吸次（cì）数从12次（cì）逐步下降至6次。

在学会卧姿下（xià）的膈肌呼吸（xī）之后，需要我们站（zhàn）在镜子前练习直立姿势下的呼吸训练：

站立正对镜面，双手（shǒu）放置肋（lèi）骨下方，手指向前，指尖近乎相交，放松腹部（bù）肩膀及胸（xiōng）部（bù），通过鼻子进行深吸气，在镜子中观察腹部（bù）和肋（lèi）骨的运动，如果（guǒ）是膈肌呼吸，自己可（kě）以感受到肋骨向两侧（cè）和前（qián）侧移动，腹部会向前（qián）凸起。继续保持肩（jiān）部和胸部放（fàng）松，呼气自然（rán）放（fàng）松，通（tōng）过肺和肋骨的自然被（bèi）动回（huí）弹让胸（xiōng）腔自然（rán）排空气（qì）体。

持续这个练习，仔细体（tǐ）会空气（qì）进入肺（fèi）腔和膈肌下沉时腹部的感觉，呼（hū）吸的次数（shù）从12次逐步缓慢下降到6次。保持呼吸的流畅性，不（bú）要屏气，每日早晚各做一（yī）次，每次4min，直到能够熟练运（yùn）用到（dào）日常实践中，如走路或（huò）爬楼（lóu）梯时。

最终的（de）目标是通过有（yǒu）意（yì）识（shí）的呼吸控制，让（ràng）膈（gé）肌（jī）呼吸恢复到无意识的控制（zhì）状态，这样随着呼吸肌的加强，躯干稳（wěn）定性会提高，在跑（pǎo）步（bù）时良好姿态的保（bǎo）持也会更加持久。会（huì）有（yǒu）效提高跑步（bù）的效（xiào）率。

进阶（jiē）的呼吸肌强（qiáng）度锻炼

首选阻抗（kàng）式呼吸耐力训练（liàn）器械：

研（yán）究表明，通（tōng）过使用科学的呼吸训（xùn）练器进行深度抗阻呼吸训练，可以有效（xiào）改善呼吸肌肌力、耐力（lì）及协（xié）调（diào）性（xìng），从而增强肺（fèi）通（tōng）气功能，改善肺换气功能，提高血氧饱和度，促进组织换（huàn）气，提升运动效率及耐力。

市面有各式各样针（zhēn）对呼吸训（xùn）练（liàn）的辅助器（qì）材以应对越来（lái）越夯的（de）个（gè）人运动（dòng）表现（xiàn）需求（qiú）。开云和赛客独立研发的（de）呼吸训练器足（zú）以适配（pèi）大多数人的进阶运动需求，运用渐进式阻抗（kàng）直接针对深层呼吸（xī）肌肉群进（jìn）行训练，以简明的（de）操作、轻便的医疗级设计打造了科学便捷的呼吸耐力训练方式。轻巧的（de）体积与（yǔ）重量（liàng），能够随时随地配合运动者做（zuò）呼吸训练，轻松增（zēng）进机体（tǐ）摄氧量，增（zēng）强呼吸肌肌（jī）力，改善运动呼吸适应（yīng）力。

部分文稿来源

简书/慧跑