运动时（shí）呼吸的变（biàn）化

很（hěn）多人（rén）在剧烈运动时，嘴巴会不自觉的张（zhāng）开（kāi）呼吸（xī）、呼（hū）吸变急促。其实这是身体为（wéi）了适应运动强（qiáng）度而做（zuò）出的（de）自然反（fǎn）应。当身体需要大量氧气来维持高强度的运动时，呼吸系（xì）统就会自动（dòng）调整，通过增（zēng）加呼吸频（pín）率与（yǔ）深度，让更多（duō）的空（kōng）气进入（rù）肺部。

运动时，呼吸加深加（jiā）快，肺通气（qì）量（liàng）增大，这离不开呼吸运动的精准（zhǔn）调控。呼吸运（yùn）动是呼（hū）吸肌的收（shōu）缩和舒张所引起的胸廓节律性（xìng）扩张和缩（suō）小的过程。呼吸肌分为吸气（qì）肌和呼气肌，呼（hū）吸过程中呼吸肌需要克服胸肺弹（dàn）性阻力（lì）和气道黏性阻力（lì）来完成肺通气。

平静呼吸时，吸气运动是主要由（yóu）吸（xī）气（qì）肌（膈肌（jī）和肋间外（wài）肌）收缩实（shí）现的，是一个主动过程；而呼气运（yùn）动并非（fēi）由呼气肌收缩引起的，是由膈肌和肋间外肌舒张所致（zhì），是一个被（bèi）动的过程。

当我们处（chù）于运动过（guò）程中，呼吸（xī）频率与（yǔ）深度都会增加，这时就需要（yào）呼吸肌进行更强、更快地收缩。吸（xī）气（qì）时（shí），除了膈肌和肋间外肌（jī）加强收缩（suō）外，斜（xié）角肌（jī）和胸锁乳突（tū）肌也参加收缩；呼气时，吸（xī）气肌舒张伴随着呼气肌（腹肌（jī）+肋（lèi）间内肌（jī））收缩完（wán）成（chéng）呼吸（xī）运（yùn）动的。

呼吸过程中（zhōng）的呼（hū）吸肌活动（dòng）

为了维持一定运动强度下的通气量，呼（hū）吸（xī）肌肉做功会相应地增加，长时间（jiān）、大强度的运动会使呼吸（xī）肌（jī）出现疲（pí）劳现象，也就是说呼吸（xī）肌收缩活动不能产生维持一定的肺泡通气量所需要（yào）的胸（xiōng）腔压力，进（jìn）而导致（zhì）呼吸肌功能下降，具体表现为出（chū）现喘（chuǎn）不（bú）来气、呼吸困难（nán），呼吸肌疲劳是可以通（tōng）过休息恢复的，为（wéi）此当进行（háng）过量运（yùn）动（dòng），身体会（huì）发出需要休息（xī）调整的信号，一（yī）定程度上限制了运动能力。

呼（hū）吸也（yě）需（xū）要训练？

前面（miàn）谈到（dào）了呼吸（xī）肌疲（pí）劳会影（yǐng）响运动成效，是否有办法可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持（chí）久（jiǔ）呢？

呼吸（xī）肌训（xùn）练或许可以帮助（zhù）大家解（jiě）决这个（gè）问题。呼（hū）吸肌（jī）训练是一种吸气（qì）肌或呼气肌持续、规范性（xìng）的训（xùn）练，通过（guò）改善（shàn）最大吸气压和最大呼气（qì）压增强（qiáng）呼吸肌群的力量与耐（nài）力（lì）。一项（xiàng）荟萃（cuì）分（fèn）析显示，呼吸肌训练能够有效改善（shàn）运（yùn）动员的最大吸气压、用力肺活量、每分（fèn）钟最大（dà）通气量等（děng）多种通气功能，提高运动表现。

有（yǒu）调查指出，呼吸肌训练后运动能（néng）力提（tí）高可能（néng）有以下（xià）原因（yīn）：

呼吸（xī）肌训练（liàn）怎么选？

呼吸（xī）肌（jī）训练分为吸气肌训练和呼气肌训练。对于运动人士（shì），吸气肌（jī）训练的目的在（zài）于（yú）增（zēng）加肺活量和（hé）提高摄氧效率，使运动中能保（bǎo）持（chí）较高的（de）氧（yǎng）气供应（yīng），延长（zhǎng）运（yùn）动（dòng）时间，进而提高运动成绩（jì）。而呼气肌训练的目的在于更好（hǎo）地掌握呼吸（xī）节奏和深度，排出肺（fèi）部聚集的二（èr）氧化碳（tàn），保（bǎo）持血（xuè）液酸碱平衡，提（tí）高运动表现。

一般来说，吸气肌的训练相对于呼气肌训练（liàn）而言，更有（yǒu）实（shí）际（jì）意（yì）义（yì）。前面谈到了膈肌是吸气肌，同时它也是（shì）呼吸（xī）过程中（zhōng）最主要的呼吸（xī）肌，承（chéng）担大（dà）约60-80%的工（gōng）作负（fù）荷。研（yán）究证（zhèng）明：膈肌经训练每（měi）多（duō）下（xià）降1cm，可增（zēng）加250-300ml潮气（qì）量（liàng）。

通（tōng）过（guò）训练吸气肌，不仅加（jiā）强了（le）吸（xī）气过程中整个气体（tǐ）交换过程的主（zhǔ）动（dòng）性，也增加了气体的摄入量和摄（shè）入的主动性（xìng）。一项以8周吸气（qì）肌抗阻训练（liàn）提高青年男性有氧运（yùn）动能力的可行（háng）性研究（jiū）发（fā）现，高强度和低强度的（de）吸气肌训练均对肺功（gōng）能的第一秒用力呼气容积和1秒率（lǜ）有（yǒu）积极影响（xiǎng），对于吸气肌力量的（de）提（tí）高也有一定帮助。

吸（xī）气肌（jī）训练可采用专（zhuān）门（mén）的阻力仪器进行训练，市面上常用（yòng）的（de）吸（xī）气肌训练（liàn）仪器（qì）有目标（biāo）流阻（zǔ）负荷呼（hū）吸训练器、机械阈值（zhí）负荷（hé）呼吸训练器、渐（jiàn）减式流阻负荷（hé）呼吸训练器。通（tōng）过3种仪器（qì）进（jìn）行吸气肌（jī）训练（liàn）对于运动表现的提高都有一定效果，但（dàn）成效有（yǒu）所不同。

一项随（suí）机对照研究纳入（rù）14名花样（yàng）游泳（yǒng）青年运动员进行为期8周的渐进（jìn）抗（kàng）阻式吸气肌（jī）训练（liàn）与恒定负荷吸（xī）气肌专项训练，结（jié）果显（xiǎn）示（shì）吸气肌专项训练（liàn）可有（yǒu）效提升青（qīng）少年运动员的心肺耐力水平，渐进抗（kàng）阻形式的吸气肌训练效（xiào）果优（yōu）于恒定负荷吸气肌专项训练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减式流（liú）阻负（fù）荷的训练（liàn）方式适应了呼吸系（xì）统的压力-容量关系，在（zài）相（xiàng）同阻力下，使用渐减式流阻负荷训练，可以使吸气容量（liàng）更高（gāo），且阻抗伴（bàn）随整口气（qì），这样不仅（jǐn）大大减少呼吸肌损伤，也达到训练的最佳效果。

注意：根据不同的运动项目的特点和需要，采用相应的呼（hū）吸肌训练（liàn）方式（shì）才能带（dài）来（lái）最佳的训练效果（guǒ）。

参考文献（xiàn）：

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